本（běn）報記者 劉（liú）昕彤

　　老年人防止跌倒對於身體健康非常重要。老年人跌倒可能（néng）會造（zào）成嚴重後果，常常（cháng）導致老年人失去活動能力，從此（cǐ）臥床不起，帶來一係列身體損傷，甚至危害老年人生命健康（kāng）。專家表示，跌倒是（shì）可以預（yù）防的，通過（guò）加（jiā）強平衡能力和肌肉力量的訓練，以及適量的（de）有氧運動，可（kě）有效降低老年人跌倒的（de）風險。

　　專家（jiā）表示，平（píng）衡訓練可以幫助大家擁有較好（hǎo）的平衡（héng）能力，身體可自（zì）行協調保持平（píng）穩（wěn）而（ér）不會跌（diē）倒，是人們保持體位和姿勢，以及參與日常工作和生活的重（chóng）要保障。平衡能（néng）力也是衡量老年人身體素質的一項關鍵指標。

　　肌肉力量是機（jī）體（tǐ）能夠維持平衡穩定的前提和基礎，能（néng）決定老人在即將跌倒（dǎo）的瞬間能否將自己調整回來。老年（nián）人的力量訓練（liàn），特別是（shì）下肢訓（xùn）練非常重要。

　　有氧（yǎng）運動則能提（tí）高心肺（fèi）功能，改善骨骼健康，減少跌（diē）倒發生。如健步走、遊泳（yǒng）、跳廣場舞等，都對改善老年（nián）人的機體情況非常有幫助。但（dàn）老年人應該根據（jù）自（zì）身生理特點和健康狀況選擇適當的運動鍛煉形式、強度、時間、頻次。每周進行3-5次，最好每天（tiān）堅持；條件允許時，每天進行戶外（wài）活動30-60分鍾。鍛煉時（shí）量（liàng）力而行，循序漸進（jìn），運動強度以微微出汗，自我感覺舒適為（wéi）度。

　　專家提醒，訓練的前提是保證安全（quán），訓練時要堅（jiān）持以下三個原則：

　　一、安全性原則。老年人鍛煉時，動作要由易到難（nán）、由簡到繁，避免危險動（dòng）作。運（yùn）動強度要由小到大、逐漸增加，否則（zé）運動負荷增加過快，會引（yǐn）發身體對運動的不適應，造成過度疲勞，不僅不能取得預期效果，而且可能出現傷害事故。同時要注意運動環境的安全，選擇光線好、路麵平整、不擁擠的場所。

　　二、全麵性原則。人體是個整體，要盡量選擇多種運（yùn）動項目，能活動全身多個部位，全麵提升身體機能。所（suǒ）以，平衡能力、肌肉力量和有氧運（yùn）動，都（dōu）要兼顧，例如（rú）將每周150-300分鍾的有氧運動時間分散在5天內完成；鍛煉同一肌群的平衡訓練或力量訓練（liàn）隔天進行，每（měi）周3次即可。

　　三、循序（xù）漸進原則。老年人（rén）對自己的肌肉力量、平衡力、協（xié）調性等的判斷（duàn）往往不夠準確，所以做練習時千萬不要大意、不可急於求成，要先依（yī）靠固定物進行輔（fǔ）助支撐，熟練掌握訓練技能、體能增（zēng）強後再獨立練習。

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　　平衡（héng）訓練

　　1. 動態平（píng）衡定位訓練

　　兩腳立於地麵，和髖部同等寬度，接著把重（chóng）心移至右腳並緩緩把左腿抬起，離開地（dì）麵。維持這一姿勢30秒。然後將左腳放回地麵，將重心轉移（yí）到左腳上，慢慢抬起（qǐ）右腿，重複此前的（de）動作。對於平衡能力弱的老年人來說，在訓練初（chū）期最好有家人在旁邊陪（péi）伴輔助，或者借助別的支撐（chēng）物，等能力增強後再獨立完成訓練。

　　2. 單足站立

　　有支撐物輔（fǔ）助時，老年（nián）人兩眼（yǎn）平（píng）視前方，一手扶住支撐物(牆、桌、椅背等)，另一隻（zhī）手叉腰，一腿（tuǐ）支撐，一腿抬起呈屈髖屈膝90°，單腿站立保持平衡10秒；換另一（yī）條腿（tuǐ）重複以上步驟。待（dài）自身平衡能力提升後（hòu），可以進行無支（zhī）撐物練習，練習（xí）時老年（nián）人兩眼平視前（qián）方，雙手叉（chā）腰，其他動（dòng）作要求相同。

　　力量訓練

　　1. 提踵

　　雙手扶住（zhù）固定的支撐（chēng）物，挺胸收腹，吸氣時（shí）向上提起腳跟，用力收縮小（xiǎo）腿肌肉，然後呼氣，慢慢還原雙腳回到（dào）地麵。

　　2. 牆壁俯臥撐訓練（liàn）

　　立於一麵牆前，保持一臂間距。手掌平放於牆上，和（hé）肩膀保持同等寬（kuān）度與高度（dù）。身體朝前傾，緩慢地靠近牆壁，維持腳不動，之後輕輕地把自己朝後推（tuī），伸直手臂（bì）。

　　3. 後腿抬高（gāo）訓練

　　立於椅子後麵，雙手扶住椅子，朝後緩（huǎn）慢抬高右腿，膝蓋勿彎曲（qǔ），維持1秒鍾後再輕輕把腿放回（huí）原處（chù），接著左腿重複（fù）同樣的動作（zuò）。