春（chūn）節假期是放鬆身心的好時機，也是保持身體健康、提升體能的絕佳機會。一套科學的訓練計劃能幫助健身愛好者們在家輕鬆實（shí）現健身目標，規律過假期。

　　日前，上海市體育（yù）局主辦的體育科普欄目為大家推薦了一套春節居家（jiā）訓練，幫助大家春節自律運動，在假期中保（bǎo）持活力和健康。

　　●毛毛蟲爬

　　動作要領：雙腳與（yǔ）髖同寬，將（jiāng）上半身向地麵折疊，雙手觸地，慢慢向前爬，維（wéi）持脊柱穩定性，爬至雙手在肩膀前側後，雙腳慢慢（màn）向前跟進，直至腳尖慢慢靠（kào）近雙手，重複動作。

　　常見錯誤：腰部（bù）無力，塌腰，爬行時屈膝過多（duō），大腿後側未有（yǒu）拉（lā）伸感。

　　訓練建議：保持核心收緊，將肚子向天花板上頂，避免臀部（bù）下（xià）沉。每（měi）組做10次，共3組。

　　●單腿臀橋

　　動作要領：仰臥，一條腿屈膝，另（lìng）一條腿膝蓋和胸口間夾一個小瑜伽球或者一個抱枕，撐地的腳用（yòng）力往下蹬地（dì），臀部向上（shàng）抬起，保持背部挺直，然後緩慢放下。

　　常見錯誤：用腰過多，臀部（bù）用得少，誤（wù）以為將腰往上推的幅度越高越好。

　　訓練建議（yì）：保（bǎo）持身體穩（wěn）定，想象腰和臀是一個整體，用另一側膝蓋靠近胸口的腿將球夾（jiá）緊，讓腰部可以更加穩定。每邊做12次，每邊3組（zǔ）。

　　●動態平板支撐

　　動作要領：從平板支撐姿勢開始，保持身體一條直線（xiàn），交（jiāo）替將手肘彎曲，轉（zhuǎn）換直臂支撐，完成動（dòng）態式平板支撐。

　　常見錯誤：脊柱不夠穩定，腰部和臀部無法控製，上下移動過多。

　　訓練建議：保持核心收緊，可以先（xiān）從跪姿開（kāi）始，讓腹部受力從比較小的狀態開（kāi）始，能力變強後，可以（yǐ）直腿完成。每組做12次，共3組。

　　●前進弓步（bù）

　　動（dòng）作（zuò）要領：站立，雙腳與髖（kuān）同寬，向前（qián）邁出一（yī）大步，前腿膝蓋指向（xiàng）腳（jiǎo）尖，後腿膝蓋向下接近地麵，前（qián）腿大腿與地麵平行，前腳用力蹬地，站（zhàn）直時收回前腿，換另一側重複（fù）動作。

　　常（cháng）見錯誤：雙腳前後腳站立後（hòu），身（shēn）體無法控製（zhì）穩定程（chéng）度，容易左右搖晃，膝蓋位置無法穩定（dìng）。

　　訓（xùn）練建議：雙腳用力（lì）向地麵蹬住，前腳蹬地的同時，後腳的前腳掌需要用力蹬住地麵（miàn），腳後跟抬（tái）高。前期可以扶，幫助穩定身（shēn）體（tǐ），骨盆盡量指向（xiàng）正（zhèng）前（qián）方（fāng），前腿（tuǐ）膝蓋指向腳尖。每條腿做（zuò）12次，每邊3組。

　　●窄距俯臥撐

　　動作要領：雙手與（yǔ）肩同寬，撐在地麵（miàn）上，身體保持一條直線，慢慢（màn）下降至背部和大臂在一個平麵上，然後（hòu）推起。

　　常見錯誤：手肘向兩側打開，腰部無法穩定。

　　訓練建議：保持身體穩（wěn）定和核心收（shōu）緊，可以先從跪姿開始，減少（shǎo）推起的重量，或者可以減少核心參與程度，減輕給身體帶來的壓力。沒有力量的情況下，也可以先從上往下去靠近地麵，通過（guò）離心放慢速度來增加力（lì）量。每組做12次（cì），共3組。

　　●俯身劃船(可選擇（zé）使用啞鈴或水瓶)

　　動作要（yào）領（lǐng）：雙腳與髖同（tóng）寬，身體（tǐ）前傾，雙手各持一個啞鈴或水瓶（píng），手臂自然下垂（chuí），將啞鈴向（xiàng）上拉至（zhì）身體兩側，肘（zhǒu）部向後，然後慢慢放下。

　　常見錯誤：上半身在手肘用力向後的同時會向上抬起，或者彎腰。

　　訓練建議：俯身越多，中下斜（xié）方參與度會變高，越往上抬身體，上斜方會更多參與，建議減輕重量，減少上半（bàn）身抬起的幅度，多（duō）拉伸大腿後側，以及增加核心的控製，保（bǎo）持身體脊柱的穩定。每組做12次，共3組。

　　(劉昕彤（tóng）整理)