“去年年底我進行普拉提訓練還能1個小時不停歇，休息了近（jìn）兩個月後，上（shàng）周我（wǒ）去普拉提館訓練，很多動作做（zuò）起來都比較吃力，中間還要休（xiū）息一下才能跟（gēn）上。”在北京工作的運動（dòng）愛好者唐瑞說。經（jīng）過一個冬天的“蟄伏”，人（rén）體肌肉鬆弛、關（guān）節黏滯性較強，韌帶（dài）較為僵硬，身（shēn）體各器官的功能都處於“低潮（cháo）期”，很多（duō）人都和唐瑞有相同的感受。如（rú）果急於激烈運動（dòng）或者運動（dòng）方式不當，不通過熱身預先給身體各器官一個“提醒”和（hé）“過（guò）渡”，突如其（qí）來的運動有可能會使人體機能一時無法適應而受傷。

　　春天乍暖還寒，氣溫高低起伏變化大可（kě）導致肌肉的血液流動較差。而熱身運動可以促使（shǐ）體溫上升，血液流向肌肉，筋骨更加靈活，關節活動範圍擴大，身體的柔韌性和協（xié）調性增加，有利於防止肌肉撕裂，避免關節扭傷。

　　總局體育科學研究所副研究員馮強解釋說，人的身體像一部精密運轉的機器，心髒（zāng）就好像一個水泵，使（shǐ）血液可以不停（tíng）地在身（shēn）體各個部分流動，而血液是（shì）一（yī）切營（yíng）養物質交換的載體。同時，骨骼肌肉係統、消化係統、呼吸係統（tǒng）、循環係統互相配合才能使我們完成運動。因此，熱（rè）身就好比一個開關（guān），是開啟身（shēn）體進入運動（dòng）模式的關鍵一環。積極有效的熱身，可以調動身體的機能（néng），使得人體各個（gè）係統間統籌協調，準備進入工作狀態。“熱（rè）身的過程其實就是給身體一段適應的時間，使人體各個係統快速度過磨合期，為接下來的運動保駕護航。”

　　健身（shēn）教（jiāo）練葛濤表示，熱身運動沒有固定模式和方法，一般情況下熱身（shēn）活動達（dá）到心跳輕微加（jiā）快即可。運動前的充分熱身，可做些（xiē）肢體的伸展活動，如原（yuán）地踏步走、抬膝、轉腰（yāo）、俯身、轉（zhuǎn）身、舉臂繞圈、深呼吸等，時間在10分鍾左右，以增加韌帶和肌肉的柔韌（rèn）性和協調性。如（rú）果要進行專業運動，應該通過與運動相配套的熱身方法來拉伸大腿後部、大腿內側、小腿、背部、胸部等幾個主要的肌肉群，通過肩（jiān）部環繞、擺胯（kuà）繞胯、扭膝（xī）旋轉、腳尖環繞等（děng）活（huó）絡“肩、胯、膝、踝”等幾個主要的活動關節。熱身時盡（jìn）量用鼻（bí）子呼（hū）吸，熱身後不宜立即減衣。

　　“很多健身會員認為天氣已經暖和了（le），運動前後沒有及時增添（tiān）衣物導致感冒（mào）。其實在季節交替時溫度變化大，尤其（qí）是有風的時候溫度會下降更多，運動時最好遵循‘洋蔥（cōng）式穿衣法’，做好自身的（de）保暖防護。”葛濤提醒（xǐng）。

　　據了（le）解，“洋（yáng）蔥穿衣法”即分層穿衣，通過多層薄衣靈（líng）活應（yīng）對溫差（chà）變化，實現運動時的保暖、透氣和（hé）靈活調節。內層為排汗層，選擇速幹、透氣麵料，避免純棉，快速導出汗液，保持皮膚幹爽（shuǎng），防止運動（dòng）後因汗（hàn）水蒸發帶走熱量而著涼；中間層起保暖作（zuò）用（yòng），可以（yǐ）選抓絨或輕（qīng）羽絨鎖住體溫，形成空氣隔熱層，根據溫度增減；外層是防護層（céng），選擇（zé）防（fáng）風防水透氣的軟殼或硬殼外套，抵禦寒風、雨水等（děng），同時保證汗氣排出，可以優先選擇帶腋下透氣拉鏈的設計（jì）。

　　“這（zhè）樣穿衣比較靈活，運動前熱身階段穿（chuān）好全部（bù）三層，運動中體溫（wēn）上升時可（kě）以脫減（jiǎn），休息時再重新穿上防止失溫。避免悶汗後又吹風著涼。”經常在（zài）北京奧森公園跑步的王（wáng）宇就遵循這種運動（dòng）穿衣法，“這樣多層的薄衣既符合（hé）運動需求（qiú），也比單件（jiàn）厚衣更輕（qīng）便（biàn），減少了運動負擔。”

　　據研究介紹，人體在運動中產熱量可達靜止時的10倍，分層穿衣通過（guò）調控衣間空（kōng）氣流動，平衡散熱與保溫，避免體溫驟變引發的免疫力下降。在運（yùn）動時還（hái）可以在頸部（bù）、手腕、腳踝處（chù）用魔術頭巾、護腕等加強防風，熱身時重點（diǎn）激活肩頸、腰背等易受涼部位，通過高抬（tái）腿、弓步轉體等動態拉伸提（tí）升核心（xīn）溫度。(劉昕彤)