近日，“體重管理”成為全國兩會熱詞。據國家衛健委（wěi）發布的《中國居民（mín）營養與慢性病狀況報告》最新數據顯示：我國18歲及以上居民超重（chóng）及肥胖率（lǜ）已突（tū）破50%關口（kǒu），6至17歲的兒童青少年肥胖率接（jiē）近20%，6歲（suì）以下的（de）兒（ér）童肥胖率達到（dào）10%。這些數字意味著心血管疾病（bìng）、糖尿病等慢性病風險激增。管（guǎn）住嘴、邁開腿（tuǐ），養成健康的生活方式是改善肥胖的關鍵一招（zhāo）。

　　來自北（běi）京（jīng）的健身教練講師王奕（yì）對記者表示，科學減重一定要重視運動。減重是許多人追求健康的重要目標，但“快速（sù）瘦身”“極端節食”等誤區往往讓人陷（xiàn）入反彈的（de）困境。減重的本質是製造“熱量缺口”，而運動能同時實現“開源（yuán）”與（yǔ）“節流（liú）”。“例如30分鍾慢跑約（yuē）消耗（hào）300大卡，相當於（yú）1碗米飯的熱量，可以直接消耗，而肌肉每增加1公斤，也能（néng）提高代謝率，每日多消（xiāo）耗約50大卡，這（zhè）樣的力量訓練效（xiào）果可持續72小時。此外，運動（dòng）還能改善（shàn）胰島素敏感（gǎn）性，降低（dī）脂肪囤積風險，從生理層麵（miàn）抑製體重反（fǎn）彈。同（tóng）步減脂增肌，讓身體線條更緊致，避免‘瘦胖子’的情況發生。”

　　王奕建議，有氧（yǎng）運動配（pèi）合力量訓練的靈活性組合是科學減重的最佳運動選擇。有氧運（yùn）動是減脂主力，推薦進行快走、慢跑、遊泳、騎（qí）自行車、跳繩等運（yùn）動，每周（zhōu）4-5次，每次30-60分鍾，新手可以從10分（fèn）鍾分（fèn）段開始。而力量訓練是塑形關鍵，推薦深蹲、俯臥撐、彈力帶抗阻等訓練，每周（zhōu）2-3次，每次（cì）20-30分鍾，重點訓練大肌群力量，同時輔以瑜伽、動（dòng）態拉伸、泡沫軸放鬆等小動作在運動前後完（wán）成，會產生明顯效果。

　　很多人（rén）的減肥難（nán）以堅持下去，對此王奕（yì）說，“運動一定要融入生活，可以通過通勤快走代替乘（chéng）車、爬樓梯代替坐電梯等方式養成（chéng）日常運動的習慣，站立辦公每小時消耗比坐（zuò）姿多50大卡（kǎ），做家務30分鍾也可以消耗100大卡，用這種碎（suì）片化的運動方式，帶來體能、體（tǐ）態與代謝水平的質變。可以（yǐ）從每天5分鍾拉伸開始，逐步養成運動慣（guàn）性，也可以（yǐ）隨時選（xuǎn）擇舞（wǔ）蹈、球類等趣味（wèi）性運（yùn）動，降低（dī）心理抗拒，或者配合使用運動手（shǒu）環記錄每日消耗，每達成（chéng）周目標給予激勵等，通過運動構建更健康的生活方式。”

　　“運動其實可以有多種變化。”王奕說，“很多人在減重的時（shí）候也有一段平台期，怎麽也瘦不下來，這時候（hòu）可以改（gǎi）變運動方式，比如通過變速訓練，快（kuài）跑1分鍾和慢走2分鍾（zhōng）循（xún）環（huán），以及深蹲跳、波比跳（tiào）等結合多肌群的動作，提（tí）升（shēng）代謝（xiè）效率，逐漸嚐（cháng）試每周增（zēng）加5%運動時長或10%負重來進行超負荷（hé）訓練，給身體適當的刺（cì）激走出平台期（qī）。”他（tā）提醒，並不是出（chū）汗越多瘦得越（yuè）快，運動後體重下降實為（wéi）脫水，補水（shuǐ）後就會恢複。也不存在（zài）局部減脂，需通過全身運（yùn）動降低體脂率，結合核心訓練塑造線條。運動後要及時補充蛋白質，避免高糖高油食物。(劉昕彤)