本報記者 傅瀟雯

　　科學合理的體重管理對於提升全民健康水（shuǐ）平至關重要，而運（yùn）動是減（jiǎn）重過程中不可或缺的關鍵環節。針對不同人群，廣西壯族自治區人民醫院推拿科運動康複（fù）中心副主任醫師梁斌給出了有針對（duì）性的建（jiàn）議。

　　對於20至40歲（suì）年輕人而言，梁斌推薦（jiàn）采用“抗（kàng）阻+高強度間歇訓練”方（fāng）案。每周可安排3次力量訓練，如舉重、俯臥（wò）撐、引體向上等（děng），這些訓練能夠刺激肌（jī）肉生長、增加肌肉（ròu）量。同時，配合（hé）2次20分鍾的高（gāo）強度間歇訓練，這種組合訓練方式不僅能同步提升肌肉（ròu）量和基礎代謝（xiè）率，讓（ràng）身體在休息時也（yě）能消耗更多（duō）熱量，還（hái）能有效提高心肺功能，增強身體的耐力和（hé）爆發（fā）力。

　　中老年人在（zài）運動減（jiǎn）重時，需側重（chóng）“耐力+柔韌”訓練。梁斌推薦選擇遊泳、太極等低衝擊運動。遊泳時，身體在水中受到的浮力可以減輕關節的負擔，同時水的阻力又能提供一定的運動強度，有助於增強心肺功能和肌（jī）肉力量。太極動作（zuò）緩慢、柔（róu）和，注重（chóng）身（shēn）體的協調（diào）性和平衡感，能夠（gòu）提高身體的柔韌性和關節靈活性。此（cǐ）外，加入彈力帶訓練也是（shì）不錯的選擇。彈（dàn）力（lì）帶（dài）訓練可以根據個（gè）人力量水平調整（zhěng）阻（zǔ）力，幫助維持肌肉質量，預防肌肉萎縮。梁斌表示，身體質量指數超過28或有關節問（wèn）題者，可從水中運動（dòng）開始，水的浮力可減（jiǎn）少90%關節負荷，而阻力卻（què）是空氣的12倍，能實現安全減脂。

　　對於運動初學者來說，損傷預（yù）防至關重要。梁斌指（zhǐ）出，初學者需要建立（lì）三級防護體係。首先是（shì）運動前（qián）篩（shāi）查，這包括相關功能性動作（zuò）評估和心（xīn）血管風險問卷等。通過功能（néng）性動作評估，可以了解身體的基本運動能力和潛在問題，如關（guān）節活動度不足、肌肉（ròu）力量不平衡等。其次（cì）要掌握漸進超負荷原則（zé），建議采用“10%法則”，即每周（zhōu）運（yùn）動時長或強度增幅不超過前一周（zhōu）的10%。例如，首月可從每天15分鍾快走開始，讓身（shēn）體逐漸適應運動節奏；第二月加入20分鍾騎行，增（zēng）加運動的多樣性和強度；第三月嚐試（shì）30分鍾橢圓機（jī）運動，進一步提升運（yùn）動能力和耐力。這種循序（xù）漸進的方式可（kě）以讓身體有足夠的時間適應運動負荷的變化，減少運動損傷的發生。最後是建立正確的動（dòng）作模式，深（shēn）蹲時膝蓋不超過腳尖、硬拉保持脊柱中（zhōng）立位等細節，能降低60%以上的運動損傷（shāng）風險（xiǎn）。正確的動作模式可以（yǐ）確保力量均勻（yún）分布（bù），避免局部關節和肌肉過度受力，從而保護（hù）身體免受（shòu）損傷。

　　研究顯示，運動結合飲食控（kòng）製的（de）減重效果（guǒ）是（shì）單一措施的1.7倍。建議建立“運動（dòng）-營養-恢複”的三角平衡，保證每天7小時優質睡眠，因為睡（shuì）眠不足會使（shǐ）脂肪（fáng）分解效率（lǜ）下降55%。對於堅持（chí）運動但體重波動者，要關注體脂率和腰臀比的變化，這些指標比單純體重更能反（fǎn）映真實的健康狀況（kuàng）。

　　科學運動是減重的有效途徑，要根據自身情況（kuàng）選擇合適的運動方式，並遵循專業建（jiàn）議，做好損傷預防，這樣才能在健康的前提下實現減重目標，提升生活質量。